5 Cvičení pre nohy urobiť doma bez potreby nástrojov

Chcete pevné, silné nohy?Je užitočné sledovať tréningový program, ktorý zahŕňa špecifické cvičenia pre nohy.

Výživa určite hrá rozhodujúcu úlohu, ale je tiež nevyhnutné vykonávať fyzické aktivity, ktoré robia svaly nohy ťažšie.

To umožňuje udržať svalovú hmotuv dobrom stave a udržiavať pleť tónované a elastické na dlhú dobu.

Nehovoriac o tom, že nohy cvičenia zlepšujú krvný obeh, a preto sú ideálne na potlačenie nedokonalostí, ako sú kŕčové žily a celulitída.

Dobrou správou je, že v telocvični nie je povinné používať stroje alebo nástroje;Existuje niekoľko spôsobov ako tónovať nohy doma.

Dnes chceme s vami zdieľať 5 efektívnych cvikov na nohy, ktoré sa dajú do praxe každý deň. Vyskúšajte ich!

Cvičenie pre nohy

1. Squats

Squats sú základné cvičenia, pokiaľ ide o posilnenie svalov nôh a tonizovanie zadku.

Pracujú celú spodnú časť telaefektívne, reaktivovať metabolizmus a tým pomôcť schudnúť.

Ako sa vykonávajú?

  • Stojace, zadné rovno a nohy od seba na rovnakej šírke ramien.
  • Prineste svoje ruky pred seba alebo po stranách hlavy. Pomaly klesajte na stehnách, ako keby ste sedeli na stoličke.
  • Uistite sa, že vaše kolená neprejdú nad nohami počas pohybu.
  • Vráťte sa do počiatočnej polohy.
  • Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, urobte 3 sady s 10 až 15 opakovaniami. Aff 2. Lunges

Lunges dokončiť predchádzajúce cvičenie.

Tiež vám pomôžu zlepšiť rovnováhu a koordináciu.Ako sa vykonávajú?

Stojaca, s rukami v páse alebo za chrbtom hlavy.

  • Urobte krok vpred tým, že sa znížite na nohách, aby sa obe kolená dotkli podlahy.
  • Predná noha tvorí uhol 90 °, zadok sa blíži k zadnej nohe.
  • Zastavte sa pomalým pohybom a zopakujte cvičenie na druhej strane.
  • Vytvorte 3 sady s 10 opakovaniami na jednu stranu.
  • 3. Bočný posun

Bočné pohyby pomáhajú tónovať svaly stehien a utiahnuť zadok.

Ak chcete zvýšiť účinnosť, môžete ukončiť cvičenie s squat.

Ako sa vykonávajú?

Stojaci, s rovným chrbtom, nohami a rukami v páse.

  • Vykonajte bočný krok s jednou z dvoch končatín tak, aby koleno druhej nohy zostalo mierne ohnuté.
  • Ak chcete cvičenie intenzívnejšie, pri ohýbaní nižšie hýždne ako v squat.
  • Vráťte sa na počiatočnú pozíciu a zopakujte na druhej strane.
  • Vykonajte 10 opakovaní na každej strane, trikrát.
  • 4. Krok

Kroky sa zvyčajne robia v telocvični pomocou príslušnej platformy.

Krok však môžete nahradiť stabilným rebríkom alebo drevenou doskou.Ako sa vykonávajú?  Stojte, chrbtom a ramenami pozdĺž tela.

Nasuňte jednu z nožičiek na plošinu a zdvihnite celé telo, až kým nebude noha rovná. Druhá noha zostáva mierne zdvihnutá.

  • Vráťte sa do počiatočnej polohy a niekoľkokrát zopakujte pohyb striedaním oboch nožičiek.
  • Vytvorte 3 sady s 10 opakovaniami.
  • 5. Quadriceps kontrakcie
  • Na konci tejto jednoduchej nohy cvičenie rutiny,

Ponúkame cvičenie, ktoré vám umožní pracovať vaše kvadriceps.

Budeme používať pomoc stoličky, aby to urobili.Ako sa vykonávajú?

Posaďte sa na stoličku, s rovným chrbtom a uvoľnenými nohami.

Držte stoličku rukami a držte túto pozíciu a zdvihnite jednu z dvoch nožičiek a dbajte na to, aby sa štvoruholníky udržiavali v kontrakte.

  • Pomaly spustite nohu a zopakujte cvik s druhou nohou.
  • Vykonajte 10 opakovaní na jednu nohu, celkovo 3 sady.
  • Ste pripravení posilniť svoje nohy doma? Investujte časť svojho času do týchto jednoduchých cvičení a začnite získavať tónovaný a zdravý vzhľad.
Pozri Tiež
Návyky, ktoré spôsobujú úzkosť Dobré Návyky
7 Telesných signálov naznačujúcich poruchu štítnej žľazy Zaujímavosti
4 Liečivý využíva vodu baklažán Zvedavosť Zaujímavosti