5 Cvičení pre zadok s telocvičňou loptu

Môžeme vykonať jednoduché cvičenia pre zadky, aby boli pevné a tónované; bohužiaľ však nie sú získané od jedného dňa k druhému.

Viacnásobné úsilie na fyzickej a potravinovej úrovni je nevyhnutné, aby sa ukázalo, že veľmi vysoká a pevná strana b, ktorá robí postava atraktívnejšou.Avšak,

nie je nutné obmedziť tréningovú rutinu na reklamu v posilňovňach alebo na náročné cvičenia.V skutočnosti, s jednoduchým guličkovými tenisky, tiež nazývaný "fitball

"môžeme vykonať kompletnú cvičenia pre prácu na túto oblasť tela v pohodlí nášho domova.Potom zdieľame 5 cvičení, aby sme dostali zadok, ktorý chceme, bez ospravedlnenia.Začnime!

cvičenie pre zadku

1. Drepy proti múru

squats sú najrozsiahlejšie cvičenia na

posilniť a tón svaly na nohách a zadku.

Cvičenie squat aktivuje metabolizmus a bojuje nadbytočným tukom, ktorý má tendenciu sa hromadiť v tejto oblasti tela.Ako ich urobiť?

Dajte loptu medzi stenou a stredom chrbta, tesne nad bokmi.

Uistite sa, že nohy majú otvor, ktorý zodpovedá šírke ramien a že chrbát je rovný.

  • Potom mierne ohnite kolená a znížte boky, ako keby ste sa chceli posadiť.
  • Zatiaľ čo sa sklopíte, nedovoľte, aby vaše kolená prešla vašimi prstami.
  • Vráťte sa späť do východiskovej pozície a prehrávajte 4 súbory s 15 opakovaniami.
  • 2. Squat s jednou nohou
  • Zachovanie predchádzajúcej pozície,

budeme zvyšovať intenzitu squat

. V tomto prípade budeme najskôr pracovať na jednej nohe a potom na druhej.Ako to urobiť?S plesom medzi stenou a stredom chrbta zdvihnite pravú nohu a roztiahnite ju dopredu, aby ste ju znížili tak, že ju takmer vyrovnáte s kolenom.

Koncentrovanie na rovnováhu, znížte sa pomaly, aby ste urobili squat odpočívajúci len na jednej nohe.

  • Uistite sa, že strany sú dobre zarovnané, pretože všetka váha padne na jednu nohu.
  • Vráťte sa do východiskovej pozície s natiahnutou nohou a vykonajte 15 opakovaní.
  • Zmeňte nohu a zopakujte cvičenie.
  • 3. Zdvíhanie panvy Výhodou tohto postupu je, že okrem posilnenie zadku,

bude tiež pracovať

brucha a dolnej časti chrbta.Ako to urobiť?Ležať na chrbte na rohoži, drží loptu pod teľatami.

Držte svoje ruky po stranách a pomocou brucha a zadku zdvihnite panvu až k stropu.

  • Po dosiahnutí najvyššej možnej výšky ohnite kolená a prineste nohy smerom k zadku, aby ste aktivovali hamstringy.
  • Znova roztiahnite nohy, spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte 3 sady s 10 alebo 15 opakovaniami.
  • 4. Spätný kop
  • Podobne ako tradičné lunges,

toto cvičenie posilňuje boky, zadok a nohy

. V tomto prípade podporujeme nohu na lopte, aby sme uľahčili pohyb smerom dole.Ako to urobiť?Položte loptu za svoje telo a držte si chrbát rovný a ruky na bokoch, položte špičku pravého chodidla nad ním.

Koncentrovať svoju silu na brucho a hýždenok a bez straty rovnováhy, kopnúť dozadu, zatiaľ čo vy ohýbate druhú nohu.

  • Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte 15 opakovaní s každou nohou.
  • 5. Alternatívne končatiny s gymnastickou loptou
  • Použitie lopty v cvičení s náhradnými končatinami

je ideálny pre posilnenie svalov hýždia

a zároveň pre zvýšenie sily a rovnováhy.Ako to urobiť?Umiestnite hrudník a brucho na vrchole lopty a na podlahe s ľavou nohou a pravou rukou zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.

Pokúste sa ich čo najviac zdvihnúť, držte ich na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície.

  • Vykonajte 10 opakovaní a potom zmeňte strany.
  • Kompletné 3 sady a keď ste zvýšili svoju silu, zvyšujete aj počet opakovaní.
  • Ste pripravení vyskúšať tieto cvičenia pre zadok? Ak nemáte veľa času na tréning, môžete prijať túto jednoduchú rutinu s telocvičňou a
  • urobiť cvičenie jednoduché a zábavné

.Pamätajte si, že aj keď výsledky nie sú okamžité, s prechodom týždňov si všimnete zmeny vo svaloch a silu týchto cvičení pre zadok.

Pozri Tiež
Znížiť tváre škvrny s 5 prírodné krásy krémy Krása
6 Dôvodov, prečo by sme mali piť uhorka vody každodenné recepty Recepty
Ako pripraviť prirodzený exfoliant na tvár a pery Beauty Krása